Paso 1: preparación
Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada
ni nadie nos moleste. .
Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación.
A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser
tumbado o sentado.
Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos. Cuidado si se escoge
la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y ahora no buscamos
eso.
Paso
2:
instauración de la tranquilidad
Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave. Estoy completamente tranquilo.
Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga
falta hasta que se hayan interiorizado.
Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte
sentir mejor, más tranquilo y sosegado.
Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el
estado de ánimo.
Paso 3: fase de pesadez
A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son
pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va
asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en
una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.
Paso
4:
fase de calor
En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente.
El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el
paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro
cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en
una sensación real de calor en todo tu cuerpo.
Paso 5: fase de regulación cardiaca
En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido
que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este
caso, las palabras clave que vamos a utilizar son Mi corazón tiene un ritmo
constante y vigoroso.
Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que
esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón. Seguramente
tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tómate
todo el tiempo que necesites para ello.
Paso 6: fase de regulación respiratoria
Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón
llega el momento de normalizar la respiración.
Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.
Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se
conviertan en una sensación real.
Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de
hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y
natural.
Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales
En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.
El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre
revuelta en casos de estrés o de miedo.
El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de
relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación
corporal real.
Paso 8: fase de regulación cefálica
Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de
superar como se te indica el paso 7.
Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.
Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente.
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la
cargazón cerebral haya desaparecido.
Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.
Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.
Te asombrará la calma que emanarás.
Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así
que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos,
enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc...
